Упражнения с шестигранными гантелями для больших бицепсов

Среди мужчин, занимающихся в тренажерном зале, будет сложно найти того, кто не заботится об увеличении окружности рук. Они проводят много времени, тренируя их, уделяя особое внимание бицепсам.

Как над ними работать с гантелями?

Какие гантели покупать для занятий дома?

Прежде чем перейти к упражнениям, стоит сказать несколько слов о самом оборудовании. Если у человека нет абонемента в фитнес-клуб, и он начинает посещать импровизированный домашний тренажерный зал, то ему следует включить в свой план расходов хотя бы одну пару гантелей.

Гантели делятся на два основных типа – с фиксированным весом и модели, в которых можно его регулировать. Если спортсмен может себе это позволить, то лучше купить несколько пар гексагональных гантелей, так как они самые прочные и устойчивые. Однако, когда в распоряжении мало места, лучше купить приличную гантель с переменным весом. Обратите внимание на способ крепления – это должны быть хомуты, потому что тогда они не расшатываются во время упражнения.

У начинающего мужчины должны быть гантели весом 5,10 и 15 кг. Для продвинутых спортсменов лучше подойдут комплекты на 7,5, 15 и 22,5 кг. Начинающим дамам рекомендуются подходы с весами по 2,5, 5 и 7,5 кг, а продвинутым – по 5, 10 и 15 кг.

Как тренировать бицепс с гексагональными гантелями?

Как выглядят сгибания рук на бицепс, знает практически каждый – это упражнение в представлении не нуждается. Однако вы можете быть удивлены тем, что хват, которым выполняют упражнение, имеет большое значение.

Когда поднимают гексагональные гантели нижним хватом, то в основном работают над длинными головками бицепсов. Верхний хват, в свою очередь, коснется в основном короткой головки бицепса. Если выполнять супинацию запястья во время движения, то объединяются преимущества обоих вариантов. Стоит выбирать этот метод, если спортсмен заботится об окружности руки, но не забывает работать конкретно над каждой головкой двуглавой мышцы.

Функциональные упражнения на бицепс

Конечно, тренировка бицепса не должна быть нефункциональной. Можно выполнять комплексные упражнения, в которых эта группа будет играть главную роль. Преимущество такого подхода в том, что возможно стимулировать эти мышцы с помощью более тяжелых весов, чем это было бы возможно с помощью традиционных изолированных упражнений. Один из лучших примеров – тяга с гантелями.

Встаньте между двумя гантелями среднего веса. Выполните динамическую становую тягу, затем поднимите шестигранные гантели выше, к груди. На последнем этапе слегка согните ноги, чтобы поднять вес в положении полуприседа.

Еще один пример функционального упражнения с гантелями – подтягивания с дополнительным весом. Благодаря своей форме гантель удобно размещать между ног, что затрудняет подтягивание. Конечно, стоит выбирать этот вариант только в том случае, если человек может сделать минимум 5 повторений с собственным весом.

Последнее функциональное упражнение – это тяга ренегата. Оно задействует многие группы мышц, в том числе бицепс. Кроме того, оно позволяет укрепить мышцы пресса и спины, так что получается три преимущества за одно движение. Как? Чтобы выполнить это упражнение правильно, нужно много требовать от себя.

Поставьте на пол две легкие гантели. Сделайте на них опоры, как для отжимания. Ноги держите вместе – чем больше их разводите, тем будет легче. Перенесите вес на одну руку, а затем потяните вес с противоположной стороны к нижней части груди.

Крайне важно не двигать бедрами, но оставить их в центральном положении – иначе упражнение не заставит бицепс работать достаточно тяжело. Выполняйте повторы поочередно, а через 10-20 повторов нужно сделать перерыв на несколько десятков секунд. Повторяйте, пока не будет 50-75 повторов.