Тренер открыл секрет идеальных занятий фитнесом во время изоляции

— Сколько времени вы советуете уделять ежедневным занятиям спортом?

Виталий Вознюк: Если говорить про тех, кто до этого не занимался, а сейчас дома стало по понятным причинам скучно находиться, конечно, хочется двигаться, не хочется сидеть на месте, я думаю, достаточно будет получаса в день – элементарной зарядки, легких общеразвивающих упражнений: пресс, отжимания, приседания, планка. Этого будет достаточно, чтобы поддержать активность, не сидеть на диване. В рамках даже небольшой комнаты это можно сделать без специальных приспособлений, без специально оборудования.

— Для тех, кто интенсивно тренировался прежде, есть смысл на нерабочей неделе заниматься два раза в день?

Виталий Вознюк: Я думаю, да. Те, кто усиленно тренировался, чаще всего два раза в день и тренировались. Поэтому, чтобы вынужденного простоя не было, нужно продолжать, потому что форма – дело такое: ее очень сложно набирать, но быстро можно растерять. Если ты подсел на этот «хороший» наркотик, то слезть с него тяжело, заниматься необходимо обязательно.

— Гораздо больше тех, кто за счет не очень изнурительных тренировок надеются поддерживать себя в форме. Какие упражнения посоветуете им включить в программу ежедневных домашних тренировок?

Виталий Вознюк: Можно начать с легкой круговой тренировки, взять за основу 5-6 упражнений на основные группы мышц, выполнять каждое упражнение от 10 до 15 повторений с небольшим отдыхом по 30-60 секунд, сделать максимум 2-3 круга. Этого будет достаточно для первого раза, так как мышцам необходимо адаптироваться. А на следующие дни на 1-2 повторения можно увеличивать, чтобы адаптация приходила. Интенсивность упражнений можно увеличивать, скорость, объем, но это уже по мере того, как адаптация придет, как почувствуете, что можете выполнить больше. Самое главное, чтобы на следующий день желание сохранялось тренироваться, чтобы не перетренироваться. Это самое главное.

— Есть ли смысл программу домашних тренировок разбивать на дни, в привязке к тренируемой группе мышц?

Виталий Вознюк: Такая привязка существует, но для профессионалов, которые на тренировке уделяют (по большей части это бодибилдинга касается и смежных дисциплин) большое и долгое внимание конкретной группе мышц, отдается порядка 4-6 упражнений на одну группу. Для новичка это сложно, мышцы элементарно не готовы. Такая разбивка делается по дням у профи, которые могут позволить себе большое количество упражнений, с большим отягощением. Для новичков, чтобы запустить организм, дать почувствовать мышцам работу, необходимо начинать с упражнений, достаточно выполнить каждое 2-3 подхода. Лучше начинать с двух подходов. И обязательно период восстановления, потому что эффект от упражнения приходит всегда в момент восстановления. Если недовосстановишь немножечко мышцу, между подходами хорошенечко не отдохнешь, то стресс для мышцы будет большой, и период восстановления на следующий день либо через день будет отзываться молочной кислотой в мышцах, крепатурой, которую все знают, поэтому нужно аккуратно к этому относиться. Новички элементарно такое количество упражнений на одну и ту же группу мышц не выдержат, потому что мышца после 2-3 упражнений откажет, она потеряет силу. На следующий день или через день будет не очень комфортное ощущение в этой мышце, я бы даже сказал, очень отвратительное ощущение. Нужно здесь аккуратней. Профессионалы могут уже такую разбивку делать, конкретно, как в узких кругах это называется, бить точечно в мышцу. Для новичков лучше взять за основу, как я сказал, 5-6 мышечных групп (ноги, спина, грудь, плечи, пресс) и по одному упражнению на каждую группу мышц, достаточно 10-15 повторений, 2 круга сделать. Если есть дома элементарные запылившиеся гантели, резиновые амортизаторы, это будет в помощь. Если раньше этим не пользовались, то сейчас это один из самых востребованных товаров на рынке, как ни удивительно.

— Если нет инвентаря, вместо гантелей что можно использовать?

Виталий Вознюк: Вместо гантелей можно использовать любое отягощение. Это может быть бутылка с водой, любой пакет с чем-нибудь, элементарно – по одному пакету гречки в каждую руку – и вперед. Сейчас, я думаю, все закупились.

— В интернете очень много видеоуроков по фитнесу. Как понять, что тебе подходит, а главное, что человек, который показывает упражнения, все делает правильно сам?

Виталий Вознюк: Все эти уроки онлайн чаще всего несут общеразвивающий характер. Эти тренировки даются без оборудования, чаще всего они несут поддерживающий характер, особенно для тех, кто профессионал. Все-таки профессионалу необходимо отягощение, тренажеры, специальное оборудование. А здесь, конечно, история про развитие общей, силовой выносливости и для поддержания формы. В домашних условиях сложно заменить полноценный тренажерный зал, огромные мультиспортивные комплексы. Иначе в них никто бы не ходил. Лучше выбирать проверенные фитнес-сети. Они все имеют инстаграм-каналы официальные, практически каждый вечер, днем и утром проходят онлайн-занятия. Рекомендую всем обязательно посмотреть, тренеры все профессиональные, тренировки очень качественные. Руководители сами себе не враги и выделяют лучших тренеров для этой истории. Сейчас аудитория очень большая все эти тренировки смотрит. Все будут надеяться на положительные отзывы.

— Каким правилам нужно следовать, чтобы домашние тренировки были максимально эффективными?

Виталий Вознюк: Чтобы тренировки были эффективными, конечно, нужно в идеале проветриваемое помещение. Если вы занимаетесь в духоте, это не для всех хорошо, у кого-то есть особенности организма, поэтому обязательно проветриваемое помещение. Чтобы рядом ничего не мешало, если вдруг вы выполняете, чтобы не поскользнулись. Если вы занимаетесь силовой тренировкой, в идеале надеть кроссовки как минимум, чтобы было комфортно и не получить травму, если где-то в носках на паркете случайно поскользнуться. Обязательно питьевой режим. Воздух проветриваемый, вода, безопасное выполнение упражнений, строго следовать методическим указаниям, которые говорит тренер, если мы говорим про онлайн-тренировки.

Всем здоровья, очень сильно желаю всем здоровья. Изолируйтесь дома, не подвергайте ни себя, ни других опасности, но при этом занимайтесь.