Осторожно, спорт: врачи рассказали, не навредить себе спортом после карантина

После долгого перерыва в тренировках, пробежках, зарядках или любых видах физической активности важно аккуратно, медленно и постепенно входить в прежний ритм. Никак не наскоком и сразу, и уж тем более не начинать новые виды тренировок.

К сожалению, даже спортсмены не застрахованы от такой ошибки: они думают, что сейчас, возвращаясь к активным тренировкам, они будут в той же форме, что в марте. Но это не так. Стратегия возобновления занятий спортом должна быть иной.

Как рассказал изданию The Washington Post Майкл Эрколе, физиотерапевт из Вирджинии, в скором времени появятся пациенты, которые будут жаловаться на то, что «они вернулись к тому, что делали раньше, и им больно». По статистике, физиотерапевты видят больше травм от домашних спортивных опытов, чем от занятий фитнесом в зале, где за участниками все-таки наблюдает тренер.

Зачем пенсионеры выгуливают палкиИли что такое скандинавская ходьба

Келли Робертс Лейн, физиотерапевт из города Матомидай, штат Миннесота, рассказала, что один из ее пациентов после покупки беговой дорожки для разнообразия рутины в своем домашнем офисе за одну ночь он перешел от многочасового сидения к ходьбе до 22 км в день с небольшим добавлением бега.

Вскоре у него было растяжение. Это же постигло одного пожилого мужчину, который решил воспользоваться карантином для возобновления велосипедных прогулок. У него тоже – растяжение.

«Мы переходим от сидячего образа жизни на работе к резкому скачку активности, потому что есть такая возможность, но наши тела еще не привыкли к этому», – напомнила доктор Лейн.

По ее словам, важно за один сеанс добавлять только одно новое упражнение или вид активности: захотели попробовать новый комплекс йоги – работайте только над ним. Не хватайтесь за все сразу. Отжимания, приседания и ходьба могут держать ваше тело в отличном тонусе, уверена доктор.

Неудивительно, что многие новые травмы связаны с бегом и ходьбой, поскольку они были единственным вариантом активности для многих людей в последние пару месяцев.

«Бег может быть особенно тяжелым для тела, которое к нему не привыкло. Сердце и легкие адаптируются через три-шесть недель. Но кости, суставы, мышцы и соединительная ткань требуют от восьми до двенадцати недель адаптации, прежде чем они обретут силу, необходимую для поддержания такого рода ударов», – пояснил Майкл Эрколе, физиотерапевт из Вирджинии.

Он добавил, если вы хотите бегать, сначала погуляйте пару недель, затем –немного бега к ходьбе, а потом увеличьте количество бега при прогулке. Если хотите добавить силовой нагрузки, нацельтесь на несколько различных частей тела с одной нагрузкой. Не надо делать кучу действий по всем направлениям. Начните всего с 15 повторений и наращивайте повторения перед тем, как увеличить вес.

По словам доктора, бег мощно отражается на тканях, он попросту рвет их, потому что это одно и то же движение снова и снова. И если у вас есть огрехи в походке, нет правильной обуви для бега, да еще и тело не подготовлено к бегу – очень скоро вам придется посетить физиотерапевта.

По словам одного из владельцев магазинов спортивной обуви в округе Колумбия, половина продаж с момента карантина приходилась на новых бегунов или любителей хайкинга (ходьбы), а около 20% – на людей, которые жаловались на боль или травмы.

Наиболее распространенные жалобы – проблемы с коленом или бедром, голеностопные боли и подошвенный фасциит, который вызывает резкую боль в своде стопы или пятки.

Мэтью Матава, руководитель отдела спортивной медицины и профессор ортопедической хирургии и физиотерапии в Вашингтонском университете Сент-Луиса, сказал, что он и его коллеги получали много звонков от пациентов, которые хотели сделать серьезные изменения в образе жизни и не знали, как начать эту, своего рода, перезагрузку жизни.

Он рекомендовал людям, которые прежде вели малоподвижный образ жизни или имеют какие-либо травмы поговорить со своими врачами, прежде чем начать спортивные эксперименты.

«Мы как бы видим обе крайности. Есть люди, которые сидят в кресле и едят слишком много соленых и сладких закусок и ничего не делают… А в другой крайности – люди, которые занимаются самолечением с помощью физических упражнений так, что это может навредить», – говорит Лиз Джой, старший медицинский директор по оздоровлению и питанию, курирующий четыре медицинских фитнес-центра в штате Юта.

Главное для тех, кто хочет попробовать что-то новое или то, что они уже давно не делали, – это начать с очень медленных и простых регулярных тренировок.

«Сделайте что-нибудь очень-очень простое, чтобы снова начать двигаться. Когда вы начинаете по чуть-чуть и замечаете результаты, вы можете и хотите сделать гораздо больше», – напомнил Мэтью Матава.

Cогласно исследованию одной британской компании по изготовлению садовой мебели и инвентаря, простая стрижка травы на даче или во дворе загородного дома ручной косилкой, поможет сжечь за час около 400 калорий.