Как самому составить меню здорового питания?

Всеволод Заражевский, эксперт Московского Института развития образования, повышения квалификации и переподготовки.

Составление меню здорового питания предполагает включение в него разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые обеспечивают организм необходимой энергией. Общие принципы составления меню, основанные на доказательной нутрициологии, можно прочитать в статье Что говорит наука о здоровом питании?.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при составлении меню здорового питания:

1. Баланс и разнообразие: Включите в меню различные группы продуктов, такие как фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные белки и полезные жиры. Стремитесь к разнообразию цветов, вкусов и текстур, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ.

2. Контроль порций: Обращайте внимание на размер порций, чтобы избежать переедания. Используйте тарелки и чашки меньшего размера, чтобы контролировать размер порций; обращайте внимание на сигналы голода и сытости.

3. Варианты завтрака: Для здорового завтрака включите в рацион следующие продукты:

• Цельнозерновые хлопья или овсянка с ягодами, орехами и источником белка, например, греческим йогуртом или миндальным маслом.
• Омлет, приготовленный из яичных белков или цельных яиц, с добавлением разноцветных овощей и зелени, с тостами из цельнозернового хлеба.
• Смузи из смеси фруктов, листовой зелени, протеинового порошка и растительной основы, например, миндального молока или кокосовой воды.

4. Выбор обеда и ужина: Выбирайте сбалансированные блюда, которые включают в себя:

• Нежирные белки, такие как курица, рыба, тофу или бобовые.
• Цельные злаки, такие как коричневый рис, киноа или макароны из цельного зерна.
• Большое количество овощей, как сырых, так и приготовленных.
• Здоровые жиры из таких источников, как авокадо, оливковое масло или орехи/семена.
• Сведите к минимуму обработанные продукты и напитки с сахаром, при необходимости ограничьте соль.

5. Перекусы: Планируйте перекусы между основными приемами пищи, чтобы оставаться энергичным и сытым. Хорошие варианты для перекусов:

• Свежие фрукты или нарезанные овощи с хумусом или йогуртовым соусом.
• Орехи и семечки.
• Греческий йогурт с ягодами.
• Крекеры из цельного зерна с натуральным ореховым маслом.

6. Калорийность ужина: Калорийность ужина может варьироваться в зависимости от таких факторов, как общая потребность в калориях, уровень активности и личные цели. Однако, как правило, рекомендуется более легкий ужин по сравнению с завтраком и обедом. Стремитесь к тому, чтобы ужин включал в себя баланс белков, углеводов и овощей, но при этом не превышал 30% от вашей дневной нормы калорий.

7. Питьевой режим: Не забывайте о достаточной гидратации в течение дня. Основным напитком должна быть вода, а для вкуса можно пить травяные чаи, отвары или фруктовые напитки без сахара.

Помните, что меню здорового питания должно быть составлено с учетом индивидуальных потребностей и предпочтений. Всегда полезно проконсультироваться с дипломированным диетологом или нутрициологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации, учитывающие ваши конкретные цели и состояние здоровья.